Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати не менше 400 г фруктів і овочів на день. Але плануючи раціон на тиждень або складаючи список продуктів перед походом у магазин, не забудьте про ще одну важливу категорію – зелень. За умови регулярного вживання пряного і салатного листя сповільнюється вікове зниження когнітивних функцій і зменшується ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Давайте розглянемо чим корисні найпопулярніші види зелені.
Зміст
Петрушка
У петрушці містяться вітаміни С, Е, В, бета-каротин і також 8 мінералів: кальцій, магній, фосфор, цинк, залізо, фтор, селен і калій. Причому калію в петрушці стільки, що її обов’язково рекомендують усім, хто страждає на захворювання серця, нирок і сечового міхура, – адже калій виводить з організму надлишки води й натрію.
Чим ще корисна петрушка:
- Насіння петрушки має сечогінний і протизапальний ефект;
- Для чоловіків петрушка є одним із найкращих афродизіаків, за що її часто називають “зеленою віагрою”. Ефект від прийому настає вже наступного дня;
- Завдяки вмісту вітамінів групи В і флавоноїдів, вживання відвару петрушки знижує тиск;
- Селен у складі петрушки протистоїть раковим процесам;
- Петрушка знижує рівень цукру в крові;
Кріп
У кропі містяться вітаміни С, В1, В2, Р, РР, бета-каротин, фолієва кислота, а також мінерали: залізо, калій, магній, кальцій, фосфор. Усі, хто регулярно жує свіжий кріп, рідше страждає на шлунково-кишкові розлади.
Чим ще корисний кріп:
- Кріп допомагає в разі порушень сну;
- Відвар кропу може бути корисним у разі гіпертонії, серцево-судинної недостатності, хвороб печінки і жовчовивідних шляхів;
- Однією з головних переваг кропу є його здатність усувати метеоризм;
- Відвар трави кропу має протизапальну дію – його успішно використовують під час лікування кон’юнктивітів;
- Кріп допомагає схуднути, сприяє зниженню зайвої ваги – мікроелементи, що містяться в ньому, активізують обмін речовин.
Селера
У селери не дуже багато шанувальників – дається взнаки різкий смак і своєрідний аромат. А шкода. Селера – один із найцінніших для здоров’я представників зелені.
У селері містяться вітаміни В1 і В2, С, Е, К, каротин, крім того, мінерали: калій, натрій, залізо, марганець, цинк, фосфор. Вона чинить очищувальний ефект на організм і допомагає схуднути. У їжу використовують подрібнений корінь селери. Приймають і селеровий сік – по 1-2 чайних ложок соку 3 рази на день за 30 хвилин до їди.
Чим ще корисна зелень селери:
- Селера сприяє зміцненню серця;
- Завдяки насиченості вітаміном С і каротином, селера корисна при порушенні зору і широко використовується в гінекології;
- Селера має діуретичний ефект – знижує тиск і знімає набряки;
- Селера виводить з організму надлишок сечової кислоти, тому рекомендована за подагри;
- Добре вживати селеру і в разі нервового збудження – вона чинить заспокійливу дію на нервову систему.
Кінза
Кінза – це бадилля рослини. Її насіння називається коріандром. Ця пряна зелень насичена вітаміном С, каротином, ефірними оліями. Крім того, в кінзі містяться вітаміни А1, В1, В2.
Чим ще корисна кінза:
- очищає повітря, якщо висадити її в горщики;
- знижує артеріальний тиск;
- допомагає в роботі серцево-судинної системи;
- знижує швидкість сп’яніння;
- підвищує апетит;
- покращує сон;
Захоплюватися кінзою не слід людям, хворим на холецистит.
Базилік
Базилік багатий на каротин, рутин, містить вітамін Р і значну кількість ефірної олії, що має антимікробну дію. Базилік допомагає позбутися головного болю і безсоння, бореться із застудами і сприяє поліпшенню роботи головного мозку.
Чим ще корисний базилік:
- Має антисептичну дію;
- Знижує спазм м’язів;
- Покращує стан шкіри, волосся та нігтів;
- Має легку сечогінну дію;
- Знімає головний біль;
- Знижує негативний вплив стресу, тривожності.
Рукола
Ця трава – щось середнє між пряністю і салатом, оскільки має характерний горіховий присмак, але водночас може бути основою страви. Їдять її свіжою, міксуючи в салатах або бутербродних начинках з овочами, фруктами, сирами, рибою, м’ясом, яйцями.
Чим корисна рукола:
- містить фолієву кислоту, нестача якої під час вагітності призводить до дефектів нервової трубки плода;
- запобігає остеопорозу, завдяки кальцію та вітаміну K у складі;
- піклується про здоров’я серця, оскільки є джерелом магнію і калію.
Може зводити нанівець ефективність ліків для розрідження крові, тому під час їхнього прийому від такої їжі краще відмовитися.
Цибуля
Ще один корисний вид зелені, який можна виростити навіть на підвіконні. Зелена цибуля багата на вітаміни A, C, K, калій, кальцій, кремній. Але найбільше в ній кобальту – цілих 70% денної норми в 100 грамах пір’я. Цей мінерал міститься в організмі у складі вітаміну B12 і може навіть замінити марганець або цинк за їхнього дефіциту.
Чебрець
Чебрець можна назвати найкориснішою зеленню для організму людини щонайменше через високий вміст заліза – майже 100% у 100 грамах. Багато в ньому й калію, кальцію, магнію, вітамінів A, B, C. Безумовно, навіть 50 грамів пряної трави з’їсти практично неможливо, але користь можна отримати і від мінімальної дози. Наприклад, чай із чебрецем полегшує дисменорею (болі під час менструації).
Шпинат
У топ найкориснішої зелені ця трав’яниста рослина з округлим листям потрапила насамперед завдяки своєму багатому складу. У 100 грамах майже 90% денної норми вітаміну А, 20% фолієвої кислоти, 61% вітаміну C, 402% вітаміну K, 31% калію, 75% заліза.
Нутрієнти калій і магній підтримують роботу серцево-судинної системи, допомагають знижувати кров’яний тиск. На здоров’я кісток позитивно позначається наявність філохінону, а стан шкіри може покращитися завдяки натуральному ретинолу. Корисний шпинат і для очей, оскільки в ньому відзначено високий вміст антиоксиданту лютеїну.
Користь зелені для шкіри
Зелень має властивості, які зберігають молодість шкіри та борються з різними проблемами шкіри, такими як висипання, акне та запалення. Вона містить антиоксиданти, які зменшують пошкодження шкіри від вільних радикалів та покращують її структуру.
Зелень у дієті для схуднення
Додавання зелені до дієти може бути корисним для тих, хто хоче схуднути. Зелень є низькокалорійним продуктом і містить багато волокон, що сприяє відчуттю ситості та контролю апетиту. Крім того, зелень підтримує ефективну роботу шлунково-кишкового тракту, що є важливим для здорового схуднення.
Зелень для зміцнення імунітету
Міцний імунітет є ключем до попередження хвороб та захворювань. Зелень містить багато вітамінів та мінералів, таких як вітамін С, який підтримує функціонування імунної системи та збільшує стійкість до інфекцій.
Зелень та здоровий шлунково-кишковий тракт
Зелень містить велику кількість волокон, які сприяють нормалізації травлення. Вона поліпшує перистальтику та допомагає виводити токсини з організму. Регулярне вживання зелені підтримує здорову мікрофлору кишківника і знижує ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту.
Зелень для зниження стресу
Стрес є частиною сучасного життя, але додавання зелені до раціону може допомогти знизити рівень стресу. Зелень містить вітаміни групи B, які допомагають заспокоїти нервову систему і підвищують рівень серотоніну – гормону щастя.
Зелень у дитячому харчуванні
Здорове харчування є особливо важливим для дітей, оскільки воно забезпечує нормальний ріст та розвиток. Зелень містить багато вітамінів та мінералів, які підтримують здоров’я кісток, мозку та імунної системи дитини.
Користь зелені для серцево-судинної системи
Зелень має сприятливий вплив на серцево-судинну систему, оскільки допомагає знижувати рівень холестерину та кров’яний тиск. Вона також покращує кровообіг та знижує ризик розвитку серцевих захворювань.
Органічна проти неорганічної зелені
При виборі зелені для споживання важливо розуміти відмінність між органічною та неорганічною продукцією. Органічна зелень має більше поживних речовин і не містить шкідливих хімічних добрив та пестицидів, що робить її кращим вибором для здоров’я.
Зелень та вплив на рівень цукру в крові
Зелень містить волокна та антиоксиданти, які допомагають регулювати рівень глюкози в крові. Вона допомагає підтримувати цукор в крові на оптимальному рівні, що особливо важливо для людей з діабетом.
Зелень і кальцій
Кальцій – важливий мінерал для здоров’я кісток та зубів. Багато видів зелені містять кальцій, який допомагає підтримувати міцність кісток і зубів.
Чи є користь у сушеній зелені?
З одного боку, при дегідруванні концентрація мікроелементів збільшується. Наприклад, у сушеному чебреці майже в 7 разів більше заліза, ніж у свіжому. Натомість вітаміну C у 3,5 раза менше, адже аскорбінова кислота чутлива до температури і легко розпадається під час нагрівання.
Учені, які вивчали вміст антиоксидантів у свіжих і сушених травах, з’ясували, що під час сушіння кріп і петрушка втрачають значну кількість цих сполук. У той час, як для базиліка різниця була несуттєвою. Тому однозначної відповіді на запитання “Чи корисна сушена зелень?” немає.
Чи корисна заморожена зелень?
На виробництвах трави й овочі перед заморожуванням бланшують – обдають парою або занурюють у киплячу воду на короткий час. Це допомагає вбити бактерії, зберегти смак і колір, але призводить до вимивання близько 50% водорозчинних вітамінів.
На вміст у зелені корисних речовин також впливає тривале зберігання. Наприклад, рівень аскорбінової кислоти за 6 місяців у морозильній камері може знизитися на 40-65%. Зміна показників залежить і від самих рослин – наприклад, у замороженому шпинаті менше каротину, а для зеленої квасолі ця різниця несуттєва.
Як правильно вибирати і зберігати зелень
Щоб людина отримувала максимум користі від зелені, в раціоні регулярно мають бути присутні різні види рослин. Сьогодні в магазинах цілий рік можна знайти свіжі салати, пряні трави. Головний критерій вибору – зовнішній вигляд: купувати варто соковиті яскраві пучки без ознак в’янення або гниття.
Зберігати куплену зелень краще в холодильнику, переклавши з фасувальної плівки в герметичний контейнер. Мити відразу весь пучок не потрібно, це руйнує захисний шар. Перед їжею діставайте необхідну кількість і ретельно обполіскуйте в теплій воді або замочуйте на 15-20 хвилин.
Висновок
Зелень – це незамінний елемент здорового харчування, який збагачує наш організм корисними поживними речовинами. Вона сприяє зміцненню імунітету, покращенню здоров’я серця і кровоносних судин, зниженню рівня цукру в крові та підтримує здоров’я шкіри. Додайте зелень до своєї щоденної дієти і насолоджуйтеся всіма її корисними властивостями!