Кето дієта (кетогенна дієта) – це низьковуглеводна і високожирова система харчування, яка спрямована на введення організму в стан кетозу. Кетоз – це стан метаболічних процесів, за якого як основне джерело енергії для всіх клітин організму, зокрема й клітин мозку, замість вуглеводів активно використовують жири.
Зміст
У чому суть кето дієти
Суть кето дієти полягає в особливому балансі споживання макронутрієнтів (білки, жири і вуглеводи), мета якого – перевести організм у стан кетозу.
Основні принципи кето дієти полягають у такому:
- Вуглеводи обмежуються строго, зазвичай до 20-50 грамів на день. Перевагу віддають складним вуглеводам з овочів, горіхів і насіння.
- Жири стають основним джерелом калорій (70-75% загального калорійного споживання). Використовуються здорові жири, такі як авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння, кокосова олія і жири з тваринних джерел.
- Білки споживаються в помірній кількості (20-25% загального калорійного споживання), щоб підтримувати м’язову масу. Джерела білка – це м’ясо, риба, птиця, яйця і деякі молочні продукти.
При кето дієті важливо забезпечувати потребу організму у вітамінах і мінералах, вживаючи різноманітні продукти, багаті на мікроелементи. Важливо також приділяти увагу споживанню достатньої кількості води та підтримці балансу електролітів в організмі.
Що таке кетоз?
Отже, ми дізналися, що основна мета кето дієти – перевести організм в особливий режим роботи, у стан кетозу. Давайте розглянемо докладніше, що це таке.
Кетоз – це метаболічний стан, за якого організм використовує як основне джерело енергії замість глюкози кетонові тіла.
Кетонові тіла (кетони) – це група органічних сполук, до якої входять ацетон, бета-гідроксимасляна та ацетооцтова кислота. Вони утворюються в нашому організмі під час розпаду жирів.
Кетони відіграють важливу роль у процесі енергетичного обміну. Для деяких груп клітин організму вони життєво необхідні завжди, тому певна кількість кетонів постійно присутня в крові, але для більшості клітин вони слугують резервним постачальником енергії за нестачі глюкози в плазмі або за недостатньої кількості інсуліну.
Цей процес починається, коли рівень вуглеводів у раціоні знижується до вкрай низьких значень, і організму потрібно знайти альтернативне джерело енергії. Тобто, по суті, це переведення організму в нестандартний, “аварійний” стан, за якого відбувається процес спалювання накопиченої жирової тканини, що й призводить до зменшення ваги та об’єму тіла.
Фази кето дієти
Перебудова організму на інший метаболізм у кето дієті відбувається через адаптацію організму до стану кетозу.
Процес адаптації до кетогенної дієти можна розділити на кілька фаз:
- Фаза 1. Початкова фаза (вуглеводний дефіцит).
Тривалість: Зазвичай від 2 діб до 2-х тижнів, іноді довше.
Що відбувається: Споживання вуглеводів скорочується до 20-50 грамів на день для стимулювання організму до використання жиру як джерела енергії. При обмеженні вуглеводів глікоген (запас вуглеводів) у м’язах і печінці швидко вичерпується. У результаті в організмі через 2-3 дні виникає дефіцит вуглеводів, знижується цукор у крові. Організм починає шукати альтернативні джерела енергії, переважно жири. Але на перебудову потрібен час. Цей період може супроводжуватися втомою, головним болем та іншими симптомами, які іноді називають “кето-грип”.
Тривалість початкового етапу залежить від рівня фізичної активності, способу життя, типу тіла та кількості споживання вуглеводів. На швидкість переходу впливає також ступінь адаптованості організму до жирового метаболізму – ті, хто вже був на кето-дієті, перемикаються швидше.
- Фаза 2. Початок адаптації – вхід у режим кетозу.
Тривалість: Може тривати від кількох тижнів до кількох місяців.
Що відбувається: Поступова адаптація організму до використання кетонів мозком та іншими органами. Рівень енергії може коливатися, можуть з’явитися ознаки “кето-грипу”.
Часто запитують, як зрозуміти, що організм входить у кетоз. Показником є кілька ознак, характерних для початку кетозного стану.
- часте сечовипускання, спричинене надлишком ацетотату (це одне з кетонових тіл) у крові. Надлишок шкідливий, тому організм прагне його позбутися. Ацетотат виводиться з організму з сечею, що і призводить до почастішання походів у туалет у початківців;
- сухість у роті та спрага. Зниження запасів води в організмі та часте сечовипускання веде до зневоднення, що спричиняє сухість у роті та посилення спраги;
- неприємний запах ацетону з рота. Ацетон – продукт розкладання кетонових тіл – частково виводиться через дихання.
- зниження апетиту та збільшення енергії. Кето дієта значно більше насичує організм енергією, знижуючи потребу в прийомі великої кількості їжі.
Згодом тіло адаптується до нового режиму харчування, покращується ефективність використання жирів і вироблених з них кетонових тіл як джерел енергії.
- Фаза 3. Стійкий кетоз – повна кето-адаптація:
Тривалість: визначається індивідуально, але в загальному випадку кетогенна дієта не повинна тривати довше 6 місяців. Тривалість перебування в цій фазі залежить від самопочуття, стану здоров’я, поставлених цілей і завдань.
Що відбувається: У цій фазі підтримується режим харчування, який зберігає стан кетозу, при цьому індивідуально підбирається баланс макронутрієнтів. Найчастіше, за відсутності протипоказань і порушень у роботі внутрішніх органів, покращується фізична витривалість, стабілізується енергія, зменшуються потяг до солодкого і коливання рівня цукру в крові. Кетонові тіла стають основним джерелом енергії для мозку.
У цьому стані організм ефективно використовує жири як основне джерело енергії, що сприяє зниженню маси тіла та іншим потенційним перевагам для здоров’я.
Перехідний період може бути складним через можливі побічні ефекти, але після адаптації багато людей відмічають покращення енергетики та настрою, зменшення відчуття голоду та інші позитивні зміни.
Ці фази не є суворими і можуть перекриватися або варіюватися залежно від індивідуальної відповіді організму на дієту. Важливо зазначити, що будь-які зміни в дієті слід проводити під наглядом кваліфікованого фахівця, щоб забезпечити поживний баланс і запобігти негативним наслідкам для здоров’я.
Види кето дієт та їхні характеристики
Кетогенні дієти можуть відрізнятися за своєю структурою і макронутрієнтним складом, підлаштовуючись під різні стилі життя, цілі та індивідуальні потреби. Ось деякі з найпоширеніших типів кето дієт:
- Стандартна кетогенна дієта
Це найпоширеніший і найдослідженіший тип, який включає низький рівень вуглеводів (зазвичай 5-10% від загальної кількості калорій), помірне споживання білка (близько 20%) і високе споживання жирів (70-75%).
- Циклічна кетогенна дієта
Дієта для спортсменів, які нарощують м’язову масу. Передбачає періоди з високим рівнем вуглеводів, що чергуються з періодами стандартної кето дієти. Наприклад, 5 днів кето слідують за 2 днями високого споживання вуглеводів, що дає змогу заповнити запаси глікогену в м’язах. Не підходить для людей, які мають проблеми зі здоров’ям.
- Цільова кетогенна дієта
Цей тип дає змогу додавати вуглеводи під час тренувань, ідеально підходить для тих, хто займається інтенсивними видами спорту і відчуває потребу в додатковій енергії для тренувань. У перервах між тренуваннями дотримується стандартна кето дієта.
- Високобілкова кетогенна дієта.
Схожа на стандартну кето дієту, але включає більше білка. Співвідношення часто становить 60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів. Дає змогу нарощувати м’язову масу.
- Обмежена кетогенна дієта.
Обмеження калорійного споживання для підвищення рівнів кетонових тіл за рахунок ще меншої кількості споживаних вуглеводів і жирів за достатньої кількості білка. Застосовується для ситуацій, коли необхідно екстрено скинути вагу.
- Метаболічна терапія кетогенною дієтою.
Найчастіше застосовується під час лікування певних медичних станів, таких як епілепсія, і потребує медичного нагляду для точного налаштування пропорцій макронутрієнтів для лікувального ефекту.
- Рослинна кетогенна дієта.
Варіант кето дієти для вегетаріанців або веганів, який виключає продукти тваринного походження і ґрунтується на рослинних джерелах жирів і білків, при цьому зберігаючи низьке споживання вуглеводів.
Кожен тип кето-дієти має свої особливості і може потребувати індивідуального налаштування. Важливо пам’ятати, що перед початком будь-якого виду кетогенної дієти слід проконсультуватися з дієтологом або лікарем, особливо якщо у вас є захворювання або особливі харчові потреби.
Кето дієта вплив на здоров’я
З приводу впливу кето дієти на здоров’я є різні дані. У дослідженнях відзначаються як позитивні, так і негативні моменти. Слід зауважити, що негативний вплив найчастіше пов’язаний з наявністю певних патологій, а також з індивідуальними особливостями організму. Дійсно, у кето дієти є чимало протипоказань. Крім того, дуже важливим є грамотне застосування і контроль стану організму, щоб уникнути негативних наслідків. Розглянемо це детальніше.
Корисний вплив кето дієти на організм
- Кетони є ефективним і, головне, більш “стабільним” паливом для мозку, оскільки за кетонового харчування немає стрибків, які неминучі за “глюкозного” метаболізму. А стабільне живлення мозку сприяє кращій чіткості мислення і концентрації.
- За кетогенної дієти кетонові тіла активують створення мітохондрій у клітинах, особливо в мозку, що сприяє підвищенню рівня енергії та поліпшенню здоров’я клітин.
- Як показали дослідження, кетоз забезпечує захист і відновлення нервової системи, підтримуючи функції старіючих нейронів і сприяючи відновленню пошкоджених нервових клітин.
- Кетони працюють як антиоксиданти, знижуючи рівень активних кисневих форм і вільних радикалів, тим самим захищаючи організм від пошкоджень і захворювань.
- Кетони сприяють збереженню м’язової маси в літньому віці, особливо важливо це для людей, змушених знижувати калорійність дієти для схуднення.
- Кетони можуть перешкоджати росту ракових клітин, оскільки ракові клітини, на відміну від здорових, нездатні використовувати кетони як паливо.
- У людей з діабетом 2 типу або переддіабетом кето-дієта може допомогти в контролі глікемії і навіть зменшенні потреби в медикаментах. Можливість застосування кето-дієти в цьому випадку визначається тяжкістю захворювання і загальним станом організму.
- Кетогенна дієта може поліпшити якість життя людей із неврологічними та дегенеративними захворюваннями, такими як епілепсія, хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, аутизм, демонструючи поліпшення та навіть оборотність симптомів.
- За деяких форм інсулінорезистентності та діабету можливе поліпшення інсулінової чутливості, зниження інсулінорезистентності.
Зауважимо, що всі ці ефекти можуть варіюватися від людини до людини, і деякі можуть відчувати тимчасове погіршення концентрації та енергії під час перехідного періоду до адаптації до кетозу.
Негативні побічні дії кето дієти
- Найнебезпечніше явище, яке може виникнути під час переходу на кето дієту, – це кетоацидоз. Кетоацидоз – це метаболічний стан, викликаний різким підвищенням у крові рівня кетонових тіл, які спричиняють метаболічний ацидоз (підвищення кислотності крові). Цей патологічний стан може становити небезпеку для життя. Найбільш схильні до цієї небезпеки люди з діабетом. У здорових людей кетоацидоз малоймовірний (його поява в цьому випадку, найімовірніше, означатиме недіагностований діабет або інші проблеми з підшлунковою залозою). Тому людям з діабетом переходити на кето-дієту можна тільки після консультації з лікарем і під його контролем.
- Кетогенна дієта створює високе навантаження на печінку та нирки і може завдати шкоди, якщо є проблеми з цими органами або генетична схильність до цих проблем. Тому захворювання печінки та нирок є протипоказаннями до застосування кето дієти.
- Питання про вплив кето дієти на рівень холестерину в крові є предметом багатьох досліджень, і результати можуть варіюватися залежно від індивідуальних особливостей організму людини. На початку кето дієти нерідко спостерігається підвищення загального рівня холестерину через збільшене споживання жирів. Але з часом, за правильного співвідношення в раціоні насичених жирів (наприклад, з оливкової олії, авокадо, горіхів) порівняно з насиченими жирами (такими як вершкове масло та жирне м’ясо) кето-дієта може призвести до поліпшення профілю ліпідів.
- Особливо варто відзначити ризики в період адаптації. Перш за все, це вже згаданий кето-грип. Проблема в тому, що він може протікати по-різному в різних людей – у когось проходить за 2-3 дні, а в когось затягується на тижні. В останньому випадку варто реально оцінити стан організму і необхідність кето-дієти, і, можливо, відмовитися від неї та перейти на більш підходящий для вас раціон. Для полегшення процесу переходу можна використовувати спеціальні кето-добавки, що підвищують рівень кето-тіл і полегшують процес перебудови організму. Але використовувати їх треба грамотно, інакше можна зірвати сам процес переходу на кетоз.
- Надто різке зниження рівня цукру крові також може викликати важку гіпоглікемію у деяких людей, що загрожує небезпечними для здоров’я наслідками. Особливо це стосується тих, хто приймає цукрознижувальні препарати. Тому необхідно обов’язково узгодити використання кето-дієти з лікарем, контролювати стан, за необхідності використовувати кето-добавки.
- Ще один серйозний ризик періоду адаптації – зневоднення організму і дефіцит електролітів. Через втрату води, пов’язаної з глікогеном, може розвинутися зневоднення і дефіцит мінералів (натрій, магній, калій). Тому вкрай важливим є рясне споживання води, зокрема мінеральної.
- Важлива проблема, яка виникає під час кето-дієти, – це закреп. Причиною є все те ж зневоднення організму і нестача рослинних волокон із зернових і бобових. Порушення в роботі ШКТ значно знижує ефективність і користь для здоров’я від дієти. Тому обов’язково додавайте достатню кількість клітковини (насамперед це листові салати) до свого раціону.
- Ще один фактор ризику – нестача мінералів і вітамінів через обмеження овочів, фруктів, злаків і бобових, виключених у кетогенній дієті. Це може призвести до нестачі магнію, фосфору, селену, вітамінів С і групи В. Цей дефіцит також необхідно скоригувати.
Слід зазначити, що втрата ваги після кето дієти може виявитися тимчасовою. На це впливає і складність дотримання суворої дієти, складності адаптації організму до нового метаболізму, а також індивідуальні особливості конкретного організму. Вага може перестати знижуватися після шести місяців на дієті або навіть знову почати збільшуватися.
Кето дієта переваги
Переваги кето дієти порівняно з іншими дієтами для схуднення полягають у такому:
- Швидке і стабільне зниження ваги за мінімальних фізичних навантажень. Початкова втрата ваги та особливо об’ємів тіла часто буває швидкою через втрату води, яка пов’язана з глікогеном, що може мотивувати людей продовжувати дієту. Зменшення вуглеводів змушує організм використовувати власний жир як основне паливо, що прискорює втрату жирових запасів.
- Знижується апетит, тому що кетони можуть пригнічувати апетит, що допомагає зменшити загальне споживання калорій без відчуття голоду. У результаті навіть за мінімальних фізичних навантажень зниження ваги за кето-дієти є стабільнішим і довгостроковішим, ніж за звичайної дієти з обмеженням калорійності та зниженим споживанням жиру.
- Нема потреби рахувати калорії. Багато людей втрачають вагу на кето-дієті без необхідності суворого підрахунку калорій, що робить дієту більш зручною в дотриманні.
- Стабільний рівень енергії. У разі використання кетонових тіл як джерела енергії рівень енергії стає стабільнішим, немає стрибків і падіння енергії, характерних для вуглеводного харчування.
Кето дієта протипоказання
Перехід на кето дієту можуть собі дозволити далеко не всі. Деяким людям ця дієта протипоказана за станом здоров’я. Насамперед це:
- Люди із захворюваннями печінки, нирок або підшлункової залози.
- Люди із серцево-судинними захворюваннями.
- Вагітні або жінки, які годують груддю.
- Люди з діабетом, особливо на інсуліні, через ризик гіпоглікемії.
Кето дієта продукти
Рекомендовані продукти на кето дієті
Ось список рекомендованих продуктів для кетогенної дієти, розділений за категоріями макронутрієнтів:
Жири:
- Авокадо й олія авокадо.
- Кокосова олія.
- Оливкова олія (особливо холодного віджиму).
- Вершкове масло.
- Сало та інші види тваринних жирів.
- Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону).
- Жирні сорти риби (лосось, скумбрія, сардини).
- Жирні молочні продукти (сири, жирні йогурти без додавання цукру).
Білки:
- М’ясо: яловичина, свинина, баранина, курка, індичка.
- Яйця.
- Риба: лосось, форель, тунець, скумбрія.
- Морепродукти: креветки, краби, мідії, устриці.
- Молочні продукти: сир, кисломолочний сир, грецький йогурт.
- Тофу і темпе для вегетаріанців/веганів.
- Протеїнові порошки на основі молочного білка або рослинного білка (переконайтеся, що в них немає доданих вуглеводів).
Вуглеводи:
- Некрохмалисті овочі: листові салати і зелень, броколі, цвітна капуста, кабачки, баклажани, перець, спаржа.
- Низькоглікемічні ягоди: малина, ожина, полуниця в помірних кількостях.
- Авокадо (також є джерелом здорових жирів).
- Горіхи та насіння в помірних кількостях.
- Ферментовані молочні продукти, такі як кефір і натуральний йогурт (у помірних кількостях).
Переконайтеся, що ваш раціон містить достатню кількість клітковини, вітамінів і мінералів. Рекомендується звернутися до дієтолога для індивідуального налаштування дієти відповідно до ваших особистих потреб і цілей.
Нерекомендовані продукти на кето дієті
На кетогенній дієті рекомендується уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів, оскільки вони можуть вивести організм зі стану кетозу. Ось список продуктів, яких слід уникати або обмежити:
Цукор і солодощі: цукор, мед, кленовий сироп, фруктоза, цукерки, шоколад із додаванням цукру, солодкі напої, газовані напої.
Зернові та крохмалисті продукти: хліб, макаронні вироби, рис, кукурудза, вівсянка, крупи, мюслі та інші злаки.
Коренеплоди і бульбоплоди: картопля, солодка картопля, морква, буряк та інші крохмалисті овочі.
Фрукти: більшість фруктів, особливо солодкі та тропічні фрукти (наприклад, банани, манго, яблука, груші, ананаси).
Бобові: квасоля, сочевиця, горох, соєві продукти (за винятком ферментованих, таких як тофу і темпе, у помірних кількостях).
Деякі молочні продукти: молоко (особливо знежирене і з низьким вмістом жиру), солодкі йогурти, морозиво.
Снеки та оброблені продукти: чипси, крекери, випічка, швидкорозчинні страви, більшість напівфабрикатів.
Алкогольні напої: Особливо солодкі алкогольні напої та пиво з високим вмістом вуглеводів.
Деякі жири та олії: Рафіновані рослинні олії, маргарин та інші трансжири.
Соуси і заправки з додаванням цукру: Кетчуп, барбекю соус, деякі види гірчиці та салатні заправки.
Під час дотримання кетогенної дієти важливо ретельно читати етикетки продуктів, оскільки багато оброблених продуктів містять приховані вуглеводи. Крім того, завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що ваш раціон є збалансованим і безпечним.
Кето препарати для схуднення
Існує багато препаратів, які допомагають організму швидше та простіше увійти в стан кетозу, контролювати тягу до шкідливих продуктів та переїдання, а також швидше втрачати зайву вагу, ось огляди на декілька найпопулярніших з них:
Як закінчити кето дієту
Дуже важливо знати, як увійти в стан кетозу, але не менш важливо розуміти, як з нього грамотно вийти, не створюючи стресу для організму і зберігаючи досягнуті результати. Насамперед це стосується тих, хто домагався зниження ваги. Зауважимо, що клінічні дослідження свідчать, що за інших рівних умов (нормальний стан здоров’я, відсутність патологій) люди з помітним перевищенням ваги під час переходу на кето-дієту швидше її скидають, але й швидше набирають за неконтрольованого повернення до нормального харчування.
Щоб перехід був комфортнішим для організму, він має бути плавним. Як це зробити? Ось що радять дієтологи.
- Знижуйте поступово кількість жирів і збільшуйте кількість нежирних білків, корисних вуглеводів у вигляді фруктів, цільнозернових продуктів, овочів і бобових.
- Рафінований цукор, різні кондитерські вироби, білий хліб та інші продукти з борошна вищого ґатунку, як і раніше, під забороною.
- Збільшення вуглеводів має бути контрольованим і планомірним, наприклад по 10 г на день. Слідкуйте за своїм станом і вагою.
- Поступово збільшуйте кількість білків, замінюючи жирні продукти на продукти меншої жирності.
- Здорові жири залишаються в раціоні, як і раніше, але зменшується їхня кількість.
- Повертайте поступово в раціон коренеплоди, бобові, баштанні культури – гарбуз, кавуни. Також тепер вам доступні багато фруктів – але не сухофрукти, в яких занадто багато цукрів.
- Як і раніше, виключаються продукти глибокого перероблення, фаст-фуд, готові соуси і десерти та інша нездорова їжа.
- Обов’язково виберіть іншу здорову дієту, на яку ви будете переходити (наприклад, середземноморська) і підлаштовуйтеся поступово під неї.
- За можливості підвищуйте фізичну активність, ведіть здоровий спосіб життя.
Плавний перехід, контроль раціону і фізична активність дадуть змогу зберегти досягнуті результати.
Висновок
Як і будь-який лікувальний протокол харчування, кето потребує обережності. Наявність певних захворювань або схильності до них, є суворим протипоказанням для переходу на кето дієту. А тому важливо проконсультуватися з лікарем перш ніж випробовувати свій організм на міцність.
В іншому, якщо схвалення лікаря отримано, то кето може виявитися гарним варіантом і для приведення фігури у форму, і для підтримки здоров’я. Відсутність вуглеводів, головним чином швидких – рафінованих, це вже вагомий крок до здоров’я, а наповнення тіла якісними та корисними жирами підтримає роботу гормональної системи.
Дякую, все що потрібно в одній статті!