Сон є необхідним компонентом нашого життя, який впливає на наше фізичне і психічне здоров’я. Загальноприйнятою думкою є те, що дорослі повинні спати близько 7-9 годин на ніч. Проте, кожна людина унікальна, і оптимальна тривалість сну може різнитися. У цій статті ми розглянемо вплив недостатньої та надмірної кількості сну на організм, а також дамо поради щодо покращення якості сну.
Наслідки недосипання
- Погіршення когнітивних функцій (пам’яті, уваги, мислення), координації, мовлення, орієнтації, контролю та інших. Нерідко це призводить до аварійних ситуацій на виробництві та дорозі. За статистикою, кожна п’ята ДТП відбувається через те, що водій заснув за кермом.
- Уразливість імунітету. Дослідження показують, що нестача сну підвищує ризик захворіти втричі. Під час сну імунна система синтезує білки цитокіни. Що більше інфекцій навколо, то більше їх потрібно. Але якщо людина мало спить, то цитокінам вироблятися просто нема коли. Не дарма кажуть, що сон лікує.
- Переїдання і зайва вага. Нестача сну стимулює вироблення греліну – гормону голоду. Як наслідок, людина переїдає. Втомлений мозок вимагає їжі більше та смачніше.
- Зниження продуктивності. Коли людина хоче спати, вона все робить повільно і неякісно. Те, що зазвичай займає годину, може забрати дві, три і більше. І не факт, що не доведеться переробляти. ККД часу, вкраденого у сну, наближається до нуля.
- Падіння мотивації. Постійна нестача сну руйнує мотивацію, як ґрунтові води розмивають фундамент. З кожним днем все менше і менше хочеться рухатися вперед до своїх цілей.
- Шкідливі звички та поганий настрій. Недосип – серйозна перешкода на шляху формування корисних звичок. Зате чудовий каталізатор шкідливих: за нестачі сну людина шукає зовнішні стимулятори (нікотин, кофеїн тощо). Невиспана людина запальна, дратівлива і ображена на весь світ.
- Поганий зовнішній вигляд. Недосипання буквально відбивається на обличчі у вигляді синців і мішків під очима. Тривала нестача сну провокує передчасне старіння шкіри.
Вплив надмірного сну
Надмірний сон також може бути проблемою і викликати негативні наслідки:
Фізичні наслідки
- Відчуття сонливості та збудженості протягом дня.
- Збільшене відчуття голоду та бажання нерегулярних перекусів.
- Можливе збільшення ризику ожиріння та зміни метаболізму.
Психологічні наслідки
- Погіршення настрою, втрата інтересу до активностей.
- Зниження когнітивних здібностей та втрата пам’яті.
Так скільки ж потрібно спати?
Абсолютною більшістю досліджень доведено: здоровій дорослій людині необхідно спати 8 годин.
Це випливає із самої природи сну. За нормальних умов ми проходимо через п’ять циклів сну тривалістю близько 100 хвилин кожен: якщо 100 помножити на 5 і розділити на 60, буде приблизно 8 годин.
Тривалість сну залежить від віку. Чим молодша людина, тим більше сну їй потрібно. Національний фонд сну (National Sleep Foundation), американська некомерційна організація з 25-річним стажем вивчення цієї галузі, дає такі рекомендації:
- від 0 до 3 місяців – 14-17 годин;
- від 4 до 11 місяців – 12-15 годин;
- від 1 року до 2 років – 11-14 годин;
- від 3 до 5 років – 10-13 годин;
- від 6 до 15 років – 9-11 годин;
- від 14 до 17 років – 8-10 годин;
- від 18 до 64 років – 7-9 годин;
- 65 років і більше – 7-8 годин.
Тривалість сну безпосередньо впливає на фізичну та розумову активність. Може, щоб стати найкращим у своїй справі, достатньо спати стільки, скільки спали видатні вчені, письменники та політики? На це запитання немає однозначної відповіді.
Ейнштейн і Шопенгауер спали по 10-12 годин на добу. Оноре де Бальзак і Чарльз Дарвін – по 8 годин. Шестигодинного сну дотримувався Зигмунд Фрейд. Трохи менше відпочивали Моцарт і Маргарет Тетчер (по 5 годин), Наполеон Бонапарт і Вольтер (по 4 години). Рекордсмени з неспання – Томас Едісон і Нікола Тесла, які практикували поліфазний сон.
Універсального рецепта не існує. Більшості підходить 8 годин, але комусь цього мало, а комусь багато. Зрозуміти, скільки потрібно спати саме вам, можна експериментальним шляхом.
Правила гарного сну
- Дотримуйтеся режиму. Засинайте і прокидайтеся в один і той самий час відповідно до свого внутрішнього біологічного годинника. Використовуйте спеціальні додатки-трекери, щоб вивчити особливості свого сну.
- Створіть комфортні умови для сну. Оптимальна температура в спальні – 18-21 ºС. Провітрюйте приміщення на ніч. Зашторюйте вікна, щоб світло зовнішньої реклами, вуличних ліхтарів і машин, що проїжджають, не заважало вам. Якщо спите не один, обговоріть із партнером, які чинники впливають на ваш і його сон, і створіть комфортні умови для обох.
- Купіть зручні матрац, подушку та одяг для сну. Міняйте постільну білизну якомога частіше. Не пускайте в ліжко домашніх улюбленців.
- Гуляйте і медитуйте перед сном.
- Не лягайте натщесерце, але й не переїдайте. Ніякої кави та алкоголю на ніч.
- Використовуйте спальню тільки для сну і сексу. Не дивіться в ліжку телевізор, не використовуйте ноутбук, планшет і смартфон. Світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну – якість сну падає.
- Відмовтеся від цифрового шуму мінімум за 2-3 години до сну. Замість прокрутки стрічок соціальних мереж, перегляду пошти та відеороликів займайтеся своїми вечірніми ритуалами.
- Не тримайте телефон і годинник під подушкою. Не прокинетеся самі – розбудить будильник. Не потрібно контролювати те, скільки ви вже проспали і скільки ще залишилося спати.
Висновок
Сон має великий вплив на наше фізичне і психічне здоров’я. Нестача або надмірна кількість сну можуть призвести до різних проблем, що впливають на якість нашого життя. Важливо дотримуватися оптимального графіка сну та створити сприятливі умови для засинання.