Правильне харчування — це не про суворі обмеження, а про любов до свого тіла та турботу про здоров’я. У цьому гайді зібрані ключові принципи збалансованого раціону, які допоможуть покращити самопочуття, підтримувати нормальну вагу і зміцнити імунітет.
Зміст
Білок
Білок — це основа клітин, м’язів, гормонів та ферментів. Без достатньої кількості білка організм не зможе повноцінно функціонувати.
Скільки потрібно білка?
Згідно з рекомендаціями ВООЗ:
- 0,8–1,2 г білка на 1 кг маси тіла — для середньої людини
- 1,2–2,0 г/кг — для активних людей або при схудненні
Основні джерела білка:
- Куряче, індиче філе
- Яйця
- Сир нежирний (5–9%)
- Риба (хек, скумбрія, минтай, лосось)
- Бобові (квасоля, сочевиця)
- Насіння та горіхи (у помірній кількості)
Порада: розподіляйте білок рівномірно впродовж дня — по 20–30 г на кожен основний прийом їжі.
Вуглеводи
Вуглеводи — головне джерело енергії для мозку та тіла. Важливо віддавати перевагу складним вуглеводам.
Скільки потрібно вуглеводів?
- 45–65% від добової калорійності
- У середньому: 3–5 г на 1 кг маси тіла в залежності від цілей та фізичної активності
Корисні вуглеводи:
- Гречка, перловка, вівсянка, булгур, бурий рис
- Макаронні вироби цільнозернові або з твердих сортів пшениці
- Картопля (варена або запечена)
- Цільнозерновий хліб
- Овочі (буряк, морква)
- Фрукти (яблука, банани, ягоди)
Уникайте швидких вуглеводів: цукру, білого хліба, солодощів, солодких напоїв.
Жири
Жири потрібні для синтезу гормонів, роботи мозку та засвоєння вітамінів A, D, E, K.
Скільки потрібно жирів?
- 20–35% від добового калоражу
- У середньому: 1 г на 1 кг маси тіла
Корисні жири:
- Рослинні: оливкова, лляна, соняшникова олія
- Горіхи, насіння (гарбузове, льону)
- Авокадо
- Жирна риба (сьомга, скумбрія)
Обмежити:
- Трансжири (маргарин, фастфуд)
- Надлишок тваринного жиру (сало, ковбаси, жирні сири)
Комбінуйте рослинні і тваринні жири в розумних пропорціях.
Пробіотики та пребіотики
Мікробіом кишківника — ключ до імунітету, настрою та навіть ваги.
Пробіотики — це корисні бактерії:
- Йогурт без цукру
- Кефір
- Квашена капуста
- Квашені огірки
- Інші ферментовані продукти
Пребіотики — «їжа» для бактерій:
- Часник
- Цибуля
- Банани
- Спаржа
- Вівсянка
Включайте ці продукти щодня для підтримки мікрофлори.
Клітковина
Клітковина покращує травлення, стабілізує рівень цукру в крові і дає відчуття ситості.
Добова норма:
- 25–35 г на день
Джерела клітковини:
- Вівсянка
- Насіння льону
- Квасоля, чечевиця
- Капуста, морква
- Яблука, груші з шкіркою
- Цільнозерновий хліб
Порада: збільшуйте кількість клітковини поступово та пийте більше води.
Кількість прийомів їжі
Немає «правильного» числа прийомів їжі для всіх. Важливо, щоб вам було зручно і ви не переїдали.
Оптимально:
- 3 основних прийоми їжі + 1–2 перекуси (за потреби)
- Інтервали 3–5 годин
- Їжте усвідомлено, не перед екраном
Гарвардська тарілка здорового харчування
Це візуальна модель збалансованого харчування, створена Гарвардською школою громадського здоров’я.
Розподіл:
- 50% — овочі та фрукти та рослинні жири
- 25% — цільнозернові продукти (крупи, хліб)
- 25% — білки (м’ясо, риба, бобові)
Це проста й ефективна модель, яку легко застосовувати щодня.
Середземноморська дієта
Це не дієта, а стиль життя, який довів свою ефективність для здоров’я серця, мозку і довголіття.
Основні принципи:
- Багато овочів, фруктів, зелені
- Оливкова олія — основне джерело жиру
- Часте вживання риби, морепродуктів
- Помірне споживання м’яса
- Червоне вино — лише іноді, в помірних кількостях
Як адаптувати в Україні:
- Замість морепродуктів — скумбрія, оселедець
- Замість дорогих сирів — бринза, домашній сир
- Замість кіноа — гречка, булгур, перловка
Рідина
Питна норма води залежить від багатьох факторів — маси тіла, рівня фізичної активності, клімату, харчування та загального стану здоров’я. Але є загальні рекомендації:
Скільки води потрібно пити на день?
Загальна формула:
30–35 мл на 1 кг маси тіла
Наприклад, якщо ти важиш 70 кг:
70 × 30 = 2100 мл, тобто приблизно 2–2,5 літра води на день
Коли пити воду?
- 1 склянка після пробудження — для «запуску» організму
- За 20–30 хв до їжі — покращує травлення
- Під час фізичної активності — залежно від інтенсивності
- Протягом дня — невеликими порціями
- Не варто багато пити одразу перед сном
Ще кілька порад від нутриціолога
- Намагайтесь не переїдати на ніч
- Готуйте вдома — ви краще контролюєте склад страв
- Ведіть харчовий щоденник хоча б тиждень, щоб зрозуміти свої звички
- 200 грамів фруктів і 200 грамів овочів на день
- 30 грамів горіхів і насіння
- Мінімізувати оброблені продукти
- Мінімізувати цукор
- До 500 грамів червоного м’яса на тиждень
- 2 рази на тиждень жирну морську рибу
- Сіль до 3 грамів на добу
- Їсти не поспішаючи, ретельно пережовувати
- Їсти без гаджетів
Висновок
Правильне харчування — це не дієта, а стиль життя. Вам не потрібно ідеально харчуватися щодня, але якщо ви обираєте корисні продукти у 80% випадків — це вже перемога. Прислухайтесь до свого тіла, дбайте про баланс, не забувайте про задоволення від їжі — і ваше здоров’я скаже «дякую».
*Цей матеріал представлено виключно в інформаційних цілях і він не може замінити професійну медичну консультацію. Зверніться до лікаря або фахівця з дієтології для отримання індивідуальних рекомендацій. Результати не є гарантованими та можуть залежати від багатьох факторів, таких як: вік, фізична форма, харчові звички, психологічний стан тощо.
*Сайт https://krasatazdorovya.com/ не несе відповідальності за можливі наслідки, що виникли внаслідок використання інформації, розміщеної на сайті.
Самолікування може зашкодити вашому здоров’ю.