Схуднення — це не лише про дієти та вправи, а про комплексний підхід до тіла та розуму. Цей гайд створено для жінок та чоловіків, які прагнуть скинути зайву вагу в домашніх умовах без дорогих програм, спортзалів та обмежувальних дієт.
Зміст
Дефіцит калорій
Щоб худнути, організм повинен витрачати більше енергії, ніж отримує. Це і є дефіцит калорій. Найпростіший спосіб його досягти — зменшити кількість спожитих калорій та/або збільшити фізичну активність.
Як розрахувати свій калораж?
- Визначте базову норму калорій для підтримки ваги (TDEE). Можна скористатися онлайн-калькулятором.
- Відніміть 15-25% від цієї цифри — це буде ваш денний калораж для схуднення.
Приклад:
- Жінка 30 років, 70 кг, сидячий спосіб життя.
- TDEE ≈ 2000 ккал
- Для схуднення: 2000 – 20% = 1600 ккал/день
Важливо: не опускатися нижче 1200 ккал для жінок та 1500 ккал для чоловіків без нагляду фахівця.
Кількість прийомів їжі
Існує багато підходів: 3 рази на день, 5 разів, інтервальне голодування. Найкраща стратегія — та, яка підходить саме вам і допомагає дотримуватись дефіциту калорій.
Рекомендації:
- Їжте 3-5 разів на день, з перервами 3-4 години.
- Не пропускайте сніданок.
- Уникайте перекусів «на автоматі». Всі прийоми їжі мають бути усвідомленими.
Продукти
Харчування має бути ситним, збалансованим і складатися з доступних продуктів. Ось перелік продуктів, що ідеально підходять для схуднення:
Білки:
- Куряче або індиче філе
- Яйця
- Нежирний сир (5-9%)
- Риба (минтай, скумбрія, хек)
- Бобові (чечевиця, квасоля)
Вуглеводи:
- Гречка
- Вівсянка (в ідеалі яка вариться 15 хвилин)
- Перловка
- Булгур (краще крупний)
- Макарони цільнозернові або з твердих сортів пшениці
- Картопля (відварна або запечена)
- Житній або цільнозерновий хліб
Жири:
- Оливкова олія
- Насіння (гарбузове, льону)
- Горіхи (в невеликих кількостях)
- Авокадо
Овочі:
- Капуста, морква
- Броколі, цвітна капуста
- Огірки, помідори
- Зелень, дуже багато зелені
- Салати
Фрукти:
- Яблука
- Цитрусові
- Ягоди (сезонні або заморожені)
Порада: зробіть упор на прості страви. Наприклад: гречка + курка + салат з капусти заправлений оливковою олією та насінням.
Фізична активність
Не обов’язково мати абонемент у спортзал. Навіть 20-30 хвилин в день можуть дати результат, якщо ви дотримуєтесь дефіциту калорій.
Рекомендовані формати:
- Кардіо: для початку ідеально ходьба в темпі від 5 км на годину (біг або стрибки на скакалці у людей з зайвою вагою можуть викликати надмірне навантаження на суглоби)
- Силові вправи з вагою тіла: присідання, відтискання, планка (присідання – це одна з найкращих вправ для нашого організму через те, що м’язи ніг найбільші в нашому організмі, тому рекомендую про них не забувати)
- Розтяжка та йога
- Будь-які рухи та підйоми з додатковою вагою (гантелі або пляшки з водою)
- Іноді не користуйтесь ліфтом або транспортом, краще піднятися по сходах або пройти зайву зупинку пішки.
Сон
Хронічний недосип негативно впливає на гормони голоду — грелін та лептин, через що виникає переїдання.
Рекомендації:
- Спіть 7-9 годин щодня, не більше і не менше
- Лягайте спати і прокидайтесь в один і той самий час, навіть у вихідні
- Уникайте гаджетів за 1 годину до сну
- Провітрюйте кімнату перед сном, краще навіть спати під теплою ковдрою, але з відкритим вікном
Психологічні аспекти
Мотивація — це важливо, але ще важливіша — дисципліна. Часто ми їмо через стрес, нудьгу або емоції.
Як собі допомогти:
- Ведіть харчовий щоденник
- Відслідковуйте тригери переїдання (стрес, радість, алкоголь, що саме призвело до зриву або переїдання)
- Розробіть систему винагород (не їжею)
- Спілкуйтесь з однодумцями (чати, форуми, Instagram)
- Якщо зірвались, переїли, або з’їли щось зайве – не звинувачуйте та не коріть себе, бо це приведе до ще більшого зриву або переїдання. Краще просто продовжуйте дотримуватися свого плану харчування та запишіть в щоденник причину, яка привела до цього зриву і подумайте, як не допустити, щоб це повторилося.
Пам’ятайте: ви не зобов’язані бути ідеальними — головне бути послідовними, дисципліна – шлях до перемоги.
Додаткові поради
- Пийте достатньо води (1,5–2,5 л на день)
- Уникайте солодких напоїв з цукром (його там дуже багато), але пару раз на тиждень можна побалувати себе баночкою Coca-Cola Zero
- Солодке можна, але в помірній кількості та при умові, що воно потрапляє у вашу денну калорійність
- Алкоголь в більшості випадків приведе до переїдання, намагайтесь уникати його
- Обов’язково купіть кухонні ваги
- Купіть харчові контейнери (краще склянні, дуже зручно коли вони ще й підходять для духової шафи) і готуйте на декілька днів наперед
- Не зважуйтесь щодня — краще раз на тиждень, в один той самий час
- Надавайте перевагу простим продуктам
- Пройдіть чекап, щоб зрозуміти чого не вистачає в організмі
- Не використовуйте обмежувальні дієти (кето, Дюкана і тд), це дуже шкідливо для організму
- Харчуйтеся різноманітно та збалансовано
- Без дефіциту калорій жодні добавки вам не допоможуть схуднути
- Купіть розпилювач для олії та якісну тефлонову сковорідку, так ви в рази зменшите споживання олії і як результат калорійність
- Робіть соуси на основі кетчупу та маложирного грецького йогурту замість сметани та майонезу
Висновок
Схуднення в домашніх умовах — реальне і досяжне. Головне — не шукати ідеальної дієти, а будувати систему, яка підходить саме вам. Маленькі кроки кожного дня дають великі результати. Почніть з простого, не зупиняйтесь і ви переможете в битві з зайвою вагою!
Якщо ви маєте хронічні захворювання або значну надлишкову вагу — перед початком змін обов’язково проконсультуйтесь з лікарем.
*Цей матеріал представлено виключно в інформаційних цілях і він не може замінити професійну медичну консультацію. Зверніться до лікаря або фахівця з дієтології для отримання індивідуальних рекомендацій. Результати не є гарантованими та можуть залежати від багатьох факторів, таких як: вік, фізична форма, харчові звички, психологічний стан тощо.
*Сайт https://krasatazdorovya.com/ не несе відповідальності за можливі наслідки, що виникли внаслідок використання інформації, розміщеної на сайті.
Самолікування може зашкодити вашому здоров’ю.